Jak odżywiać się, by wzmocnić odporność

W tym trudnym dla nas czasie, szczególnie powinniśmy zadbać o zdrowe odżywianie, które wspiera naszą odporność. Zdrowa dieta, zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia, to przede wszystkim urozmaicona dieta.

Organizm potrzebuje różnorodności w kwestii jedzenia, bo wtedy zapewniamy mu różnych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, składników odżywczych, wśród których są te, które wzmacniają jego odporność. W naszym codziennym jadłospisie uwzględnić powinniśmy przede wszystkim warzywa i owoce; zadbajmy więc, aby znalazły się w każdym posiłku.

To one, jako jedyne spośród produktów żywnościowych, dostarczają nam witaminę C, która pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zapotrzebowanie na tę witaminę u dorosłego człowieka wynosi ok. 100 mg na dobę, co możemy w prosty sposób uzupełnić spożywając w ciągu dnia, np. surówkę z kapusty czerwonej lub białej (200g), dwie sztuki kiwi czy dwa pomidory.

Dobre źródło witaminy C to również: natka pietruszki, jarmuż, brukselka, brokuły, kalafior, owoce jagodowe (porzeczki, truskawki, maliny) i owoce cytrusowe. Najwięcej witaminy C zawierają warzywa i owoce surowe, ale jest ona też w gotowanych ziemniakach, mrożonkach i przetworach, które mamy w naszych domowych spiżarniach.

Korzystnie na poprawę odporności organizmu wpływa witamina D, która znajduję się m.in. w olejach rybnych i tłustych rybach. Synteza tej witaminy zachodzi również samoczynnie w naszym organizmie pod wpływem promieni słonecznych, ale niestety nie przez cały rok. W sezonie jesienno-zimowym oraz wczesną wiosną często mamy niedobór tej witaminy, gdyż bazując wyłącznie na diecie, trudno jest nam utrzymać jej optymalny poziom. Wskazana jest więc wtedy suplementacja. Należy jednak pamiętać, że zażywanie „końskich” dawek tej witaminy nie jest polecane, gdyż nadmierna jej ilość jest toksyczna dla naszego organizmu.

Osobom w wieku starszym, zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, związanymi z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, żywieniowcy zalecają suplementację diety witaminą D w ilości 2000 j.m./dobę.

Ważnym składnikiem odżywczym odpowiadającym za obronę immunologiczną organizmu jest cynk. Bardzo dobrymi jego źródłami są produkty takie jak: mięso, żółtko jaja, kasza gryczana, ciemne pieczywo, zarodki i otręby pszenne, kakao, warzywa strączkowe, sery podpuszczkowe oraz orzechy, ziarna słonecznika, sezam i pestki dyni.

Warto jest zadbać o należytą podaż tego pierwiastka, wykorzystując w codziennym jadłospisie, bogate w niego produkty i tak np. 100g suchych nasion strączkowych (tj. 250g ugotowanych) dostarcza ok. 23% dziennego zapotrzebowania, kakao (2 łyżki pokrywają 17% zapotrzebowania), 100g żółtka jaja pokrywa 36%, zaś otrąb pszennych aż 61% dziennego zapotrzebowania na ten składnik mineralny.

Nasza dieta powinna być bogata w produkty pełnoziarniste; spożywajmy większą ilość węglowodanów złożonych w postaci kasz, brązowego ryżu i pełnoziarnistego pieczywa. Unikajmy produktów wysoko przetworzonych; gdyż wszystkie dodatki do żywności, tłuszcze trans, duża ilość cukru, mogą działać pro- zapalnie (a stany zapalne w organizmie przyczyniają się do zmniejszenia naszej odporności).

Wskazane jest zwiększenie spożycia produktów bogatych w kwasy Omega-3, które zawierają tłuste ryby tj. łosoś, sardynki, makrela, śledzie i krewetki. Szczególnie polecany jest olej lniany, zawierający wielokrotnie więcej tych kwasów niż olej z oliwek, olej kukurydziany, słonecznikowy czy z pestek winogron. Dobrym źródłem kwasów Omega -3 jest również tzw. oliwa Północy czyli tłoczony na zimno olej rzepakowy oraz olej sojowy. W naszej codziennej diecie powinny znaleźć się również produkty dostarczające pełnowartościowego białka: mleko i jego przetwory, ryby, jaja czy umiarkowane ilości chudego mięsa. Ważne dla naszego organizmu jest utrzymanie wystarczającej ilości bakterii jelitowych, które są niezbędne do prawidłowego przyswajania składników pokarmowych i pozytywnie wpływają na naszą odporność. Właściwą florę bakteryjną możemy sobie zapewnić za pomocą probiotyków, które znajdziemy m.in. kiszonej kapuście, ogórkach kiszonych czy jogurtach i kefirach. Szczególnie pamiętajmy o odpowiednim nawadnianiu organizmu.

Codziennie pijmy ok. 2 litrów płynów (najlepiej wody); odwodniony organizm jest podatny na infekcje i słabiej radzi sobie ze zwalczaniem atakujących nas drobnoustrojów. Spożywanie alkoholu nie zabezpiecza w żaden sposób przed zakażeniem ani nie zabija wirusa, natomiast powoduje osłabienie funkcji układu odpornościowego. O odporność należy dbać przez cały rok i ciężko jest nagle nadgonić braki i zaniedbania z ostatniego czasu. Warto jest jednak, w tym niełatwym dla nas momencie, zacząć budować zdrowe nawyki żywieniowe.

 

Tekst:

Maria Sudnik

MODR Oddział Siedlce